Stretching (allungamento)

E' bene sottolineare l' importanza del riscaldamento poichè i muscoli freddi, tesi, possono subire traumi facilmente. Lo sportivo dilettante tralscia spesso il riscaldamento anche se sarebbero necessari pochi minuti. Tuttavia, migliorando il proprio stato di forma si può dedicare più tempo al riscaldamento. Eseguite gli esercizi lentamente, incrementando la forza e l' ampiezza del movimento appena sentite che i gruppi di muscoli si fanno più sciolti. Non forzate mai i movimenti: spingetevi gradualmente oltre ad od ogni serie. tali esercizi, oltre a rendervi più sciolti ed agili, fanno aumentare il ritmo cardiaco, preparandovi ai successivi esercizi di potenza.

Allungamento dei tendini del ginocchio:

Mettete le mani per terra tenendo le ginocchia leggermente piegate e il petto appoggiato sulle coscie. stendete le ginocchia lentamente cercando di mantenere le mani sul pavimento. Non forzate l' esercizio. Ripetere 12 volte.

Allungamento combinato:

Fate un affondo in aventi con il piede destro proprio sotto al ginocchio. tenendo tesa la gamba posteriore, spingete piano la caviglia verso terra finchè non sentite tirare i muscoli della gamba posteriore. Ora, sollevate i glutei e raddrizzate la gamba anteriore finchè  vi riuscite tenendo il petto attaccato alla coscia. Spingete le cavilgie verso terra. Non forzate il ginocchio a stare teso: con l' aumentare dell' elasticità questo avverrà naturalmente. Ripetere tre volte fino a dieci nell' arco di sei settimane.

Allungamento alternato dei muscoli delle gambe:

Mettete le mani su un ginocchio per sostenere la parte superiore del corpo, poi spingete in avanti e in basso. Tenendo i piedi nella stessa posizione, giratevi e spingete nella direzione opposta. Ripetere cinque volte per parte. Con l' aumentare dell' elasticità, potete riportare la gamba posteriore nella posizione eretta di partenza, poi fate      l' affondo con l' altra gamba.

Allungamento dei quadricipiti:

Stendetevi sul fianco con un gomito per terra, afferrare la caviglia e tirare il piede dietro di voi. Dovreste sentire tirare i muscoli sulla parte anteriore della coscia. Con l' aumentare dell' elasticità giratevi piano sulla schiena tenendo la caviglia contro i glutei per dieci secondi. Ripetere con l' altra gamba.